3 enkle og forebyggende øvelser for å unngå ”den vonde skulderen”

Skulderen vår har vi alltid med oss, den løfter og bærer og er stort sett alltid i aktivitet, uavhengig om du er en aktiv person eller ei. Skulderen består av mange små strukturer som fort kan bli overbelastet og vonde. En hemmede smerte som kan påvirke jobb, hverdag og andre fysiske- og sosiale aktiviteter.

Skulderen kobler armen til overkroppen og er derfor svært viktig for alle bevegelser. Vi tar det ofte forgitt at skulderen fungerer som den skal, men er du en av de som har opplevd en skulder som ikke kan løftes, vet du nok ganske sikkert hvor lite funksjonell armen også kan føles.

Visste du at du i stor grad kan forebygge skulderplager med enkle øvelser?

Fysioterapeuten er spesialist på muskel og skjelettplager og kan identifisere dine plager


Det vi betegner som skulderleddet vårt er et komplisert system med flere ledd, leddbånd, muskler, slimposer og andre strukturer som kan stjele nattesøvnen vår, hvis ting ikke fungerer som det skal. Med mange skjelettstrukturer og bløtvevsstrukturer som muskelsener og slimposer i sving, kan det oppstå ”komplikasjoner”.


Kroppen vår ble heller ikke bygget for lange arbeidsdager i et kontorlandskap eller ensformig repetitiv belastning av skulderen mens rør, elektronikk og den slags skrus til og festes under en vask eller oppunder taket.


Vi i Hjemmefysioterapeuten ser hyppig skulderplager relatert til arbeidslivet, ofte grunnet nettopp langvarig og ensformig belastning. Vi har her satt sammen et program med 3 enkle forebyggende øvelser for skulderplager relatert til overbelastning. Det eneste du behøver en en strikk.



1. Roing


Fest strikken i et dørhåndtak og hold i hver ende av strikken. Trekk strikken bakover til ca 90 grader i albue og knip skulderbladene sammen. Før tilbake og gjenta.


10-15 repetisjoner x 3


Juster enkelt motstanden ved å holde lenger ut eller inn på strikken



2. Rotasjon av skulder utover


Stå sideveis mot døren og plasser albuen i 90 grader. Roter skulderen utover mens albuen holdes inntil kroppen. Før langsomt tilbake. 10-15 repetisjoner x 3


Sørg for at overkroppen står i ro, start med lett motstand



3. Minigolf


Stå sideveis mot døren og hold armen strak ned langs hoften. Før den strake armen ut fra kroppen og rolig tilbake, som å spille minigolf. Hold armen utstrakt.


10-15 repetisjoner x 3.


Før armen rolig og kontrollert ut fra utgangsposisjonen


Har du plager relatert til skulder, nakke eller andre plasser anbefaler vi å ta kontakt med en fysioterapeut. Fysioterapeuten identifiserer dine plager og hjelper deg med å øvelser og behandling. Jo raskere du tar kontakt med fysioterapeuten; jo raskere blir du kvitt plagene. Våre fysioterapeuter har alltid med seg behandlingsbenk og nødvendig utstyr, inkludert strikk som også kan legges igjen for egentrening. Hjemmefysioterapeuten kommer hjem til deg, på jobben, hytta eller annen ønsket lokasjon.